5 ejercicios para las pompis

Quieres hacer ejercicio en casa? Te dejamos 5 simples ejercicios para construir tus pompis y aprender cómo tener una cola más firme!

Con tantos días en casa y con muchos gimnasios cerrados en tantas ciudades del mundo... O incluso con los gym abiertos, pero con la paranoia que genera ir a esos lugares donde hay tanta gente transpirando, es bueno tener algunas rutinas de ejercicios para tu cola, para que no pierdas la forma y no dejes que se caiga.

Estos 5 ejercicios físicos son un gran truco para tener glúteos perfectos si los haces a diario y solo precisas de una colchoneta de yoga y una pesa (o algo con peso que puedas utilizar para llevar a cabo la rutina de ejercicios).

No hay excusas para no estar en forma y tener una cola perfecta: mejora tus pompis con una simple rutina de ejercitar que no lleva mucho tiempo y no precisa de gimnasios, ni grandes espacios. Cualquier mujer puede tener las nalgas duras y firmes, simplemente siguiendo estos 5 ejercicios y siguiendo estos trucos para aumentar el tamaño de las nalgas de manera natural.

Si te gustó este post, no seas egoísta y comparte con tus amigas estos trucos y rutina de ejercicio físico para mantener la cola firme y grande, con simples ejercicios explicados paso a paso, donde además se cuentan las repeticiones que hay que hacer por día... Con un poco de ejercicio y una dieta saludable, en poco tiempo tendrás las pompis de tus sueños. Te esperamos en nuestra página de Facebook para encontrar más trucos fitness.

Rutina de ejercicio físico : 5 ejercicios para las pompis

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Rutina de glúteos desde casa

Hoy más que nunca el ejercicio físico en el hogar es importante, por lo que si estás pensando en comenzar con una rutina de ejercicios para tener una cola perfecta, te dejamos esta rutina de glúteos desde casa ideal para hacer en casa con el método HIIT.
Sentadillas, estocadas, patada lateral y patada de glúteo son algunos de los 6 ejercicios básicos necesarios para endurecer los glúteos y estar en forma. Aquí te dejamos la rutina, mostrando cómo hacer cada ejercicio desde la comodidad de tu hogar.

Rutina de glúteos desde casa

HIIT (High Intensity Interval Training) 

Éste método de entrenamiento intermitente consiste en realizar periodos de esfuerzo a alta intensidad (por encima del 80-85 % de la FC máx.), combinados con periodos de descanso o recuperación incompleta.

Metodología prácticas: las dos más comunes:

• AIT (Aeróbic Interval Training) extensivo, esfuerzos mayores a 60" de duración. 
• SIT (Sprint Interval Training) Intensivo, esfuerzos menores a 30" de duración. 

Algunos de sus beneficios:

• Mejora la capacidad respiratoria y cardiovascular. 
• Mejora en el máximo consumo de O2 (Vo2 máx., velocidad aeróbica máxima y potencia aeróbica). 
• Mejora el funcionamiento del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. 
• Disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo II. 
• Disminuye la presión arterial post ejercicio (efecto hipotensor hasta 24 hrs posteriores según algunos estudios). 
• Requiere menor tiempo de trabajo comparado con el aeróbico de larga duración y baja intensidad. 

Al realizar esfuerzos intensos en el ejercicio, produce un gran impacto metabólico y aumenta el efecto EPOC (aumentando el gasto calórico de nuestro organismo en reposo post ejercicio y la oxidación de grasas durante varias horas luego de haber finalizado el entrenamiento.)

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Ejercicios para tener abdominales firmes

Los ejercicios abdominales son muy importantes porque nuestro abdomen nos ayuda a tener una postura correcta. Si nuestros músculos abdominales están débiles nuestra columna vertebral tiene que trabajar más. Además están los beneficios estéticos de una barriga plana.
En poco tiempo se aproxima el verano y seguramente querrás lucir bien para poder ir a la playa con ropa de verano y verte bien ante el resto de la gente, por eso es importante comenzar a ejercitar y a comer bien para tener abdominales firmes esta temporada de vacaciones!
Prueba estas rutinas de ejercicios abdominales y luce un vientre plano en la playa o un pack abdominales bien marcados que deje a todos con la boca abierta.

Ejercicios para tener abdominales firmes : Rutina de ejercicios abdominales

Haz los ejercicios de la siguiente forma:
1 set es 20 repeticiones de cada ejercicio
Haz los ejercicios día de por medio. No te tomara mas de 10 minutos.
Cuando los sientas muy fáciles añade otros ejercicios, pesas o has mas repeticiones.
Calienta por 1 minuto puedes marchar, saltar estirarte, bailar, caminar etc.

Ejercicio 1:
Párate recta y contrae el abdomen lo máximo que puedas. Termina la contracción y repite. Repite 10 veces.

Ejercicio 2:
Posición inicial. Parada recta con las piernas separadas alineadas con las caderas. Las manos en la cabeza con los brazos alineados con los hombros.
Posición dos. El objetivo es rotar el torso al mismo tiempo que levantamos una pierna. Levantar la pierna derecha como si fueras a marchar, rotar el torso y tratar que la pierna toque el codo del brazo izquierdo. No tienen que tocarse, esto dependerá de tu nivel de flexibilidad, lo importante es rotar el torso.
Repetir de 8 a 20 veces.
Si no usas los músculos abdominales este ejercicio no es efectivo.

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Ejercicios para tener glúteos perfectos

Ahora puedes tener unos glúteos perfectos y firmes con tan solo un par de minutos diarios a la semana, con el desafío que esta imponiendo con fuerza dentro de las personas que buscan como tú tener una figura firme con glúteos redondos. Aquí te dejamos una rutina de ejercicios para tener glúteos perfectos en un mes! Pruébala y cuentanos como te fue!

Ejercicios para tener glúteos perfectos

Día 1 a día 3: empezar con 50 sentadillas e ir aumentando 5 sentadillas cada día.
Día 4: descanso
Día 5 a día 7: 70 sentadillas e ir aumentando 5 sentadillas cada día.
Día 8: descanso
Día 9 a día 11: 100 sentadillas e ir aumentando de a 5 sentadillas diarias.
Día 12: descanso
Día 13 a día15: 130 sentadillas e ir aumentando de 5 en 5 por día.
Día 16: descanso
Día 17 a día 19: 150 sentadillas e ir aumentando de 5 en 5 por día
Día 20: descanso
Día 21 a 24: 180 sentadillas e ir aumentando de 5 en 5 por día.
Día 24: descanso
Día 25 a 28: 220 sentadillas e ir aumentando de 5 en 5 por día
Dia 28: descanso
Dia 29: 240 sentadillas diarias.
Dia 30: 250 sentadillas.

Cómo hacer sentadillas:
Existe una forma muy sencilla de hacer sentadillas, pero existen muchos ejercicios de sentadillas: se pueden hacer con pesas, sin pesas, con barra, pegados a pared, entre otras. Pero lo que sucede es que algunas personas, aunque han visto cómo se hacen o han visto tutoriales, aun siguen haciéndolas erróneamente.
Lo peligroso de hacer las sentadillas de forma inadecuada, no es solamente el hecho de que no sólo no lograrás endurecer los glúteos, si no que la columna puede estar en una mala posición y puede traerte muchos dolores a corto o largo plazo.
El truco  es sencillo, para realizarlo solo necesitas una silla sencilla, puede ser de tu comedor.

Sentadillas simples:
Primero deberás sentarte con la columna recta y la espalda erguida en la silla, pero sin topar la espalda al respaldo de la silla, para no topar al respaldo solo deslízate un poco hacia adelante.
Luego levantaras tus brazos justo a la altura de tus hombros, siempre sentada con la espalda recta.
Para comenzar con las sentadillas, luego de tener la posición idónea, solo deberás pararte sin perder la posición, es decir, con la espalda recta y luego levemente sentarte en la silla.

Cuidado! No deberás dejar todo tu peso de nuevo en la silla, simplemente rosarás levemente con la silla a la hora de bajar, luego vuelves a subir y a bajar cuantas veces sea necesario y listo.
Recuerda que es importante que aunque no tengamos tiempo de asistir al gimnasio regularmente, le dediquemos un tiempo a trabajar nuestros glúteos, ya que son los glúteos una de las partes que a las mujeres más nos gusta presumir, además de un abdomen plano.

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Rutinas de ejercicios para tener una cola perfecta

La cola es una de las zonas más delicadas del cuerpo de cualquier mujer.
Esto se debe a que buena parte de los glúteos son puro músculo : todo lo que comes, todo lo que haces, todas tus prácticas buenas y malas, terminan por reflejarse en tus glúteos.
Si comes mucha grasa, aumentan su volumen blando. Si comes mucha azúcar, su piel se debilita y enferma.
Si escoges el reposo al ejercicio, pierdes volumen y (literalmente) se hunden. Los glúteos son esa parte del cuerpo que las mujeres  moldean con cada uno de sus actos.

Como tener una cola grande y firme?
Hay dos factores fundamentales para que sus glúteos estén firmes y posean cuerpo y volumen tonificado. El primero de ellos es una nutrición sana y equilibrada. El segundo es una rutina de ejercicios habitual y constante.
Está dispuesta a enfrentar el reto y hacer lo que haga falta para tener unos glúteos grandes y firmes?

Qué ejercicios hacer para la cola?
Todo ejercicio favorece a sus glúteos ya que los mismos integran parte de su sistema muscular. En su día a día, no pierda la ocasión de ejercitar. Su cuerpo es generoso y alcanzará con una hora al día de esfuerzo intenso para que no sólo se vean favorecidos sus glúteos, sino que todo su cuerpo va a distinguir una mejora.
Mis preferidos: la caminata y subir escaleras.

Cómo beneficia subir escaleras a sus glúteos?
Camine media hora. Es el tiempo necesario para que nuestro cuerpo queme grasas y calorías. Luego de media hora de actividad física el cuerpo comienza a sudar y arroja  toxinas que perjudican a los tejidos (incluyendo a los músculos de los glúteos).
Entonces suba escaleras durante al menos otra media hora. Las escaleras, son el mejor invento que se ha desarrollado para la cola!
El esfuerzo que se realiza al subir escalones despliega los largos tendones que van de sus pantorrillas hasta el final de los muslos y envuelven buena parte de sus glúteos.
Si quiere fortificarlos, tonificarlos, y al mismo tiempo hacer más elásticos los tejidos que los conforman, suba (y baje) escaleras.

Qué otros ejercicios hacer para tonificar la cola?
Las mujeres deben pensar en su trasero como arcilla. Y para moldear esa arcilla suya no hay nada como el ejercicio demoledor y directo.
Si lo que desea es un resultado más rápido e indiscutible en la mejora de su culo, entonces debe probar con ejercicios intensivos y dirigidos a tonificarlos.

Ejercicios para la cola

1.- Flexiones : Colóquese apoyada sobre manos y rodillas. Con la vista al frente suba la pierna derecha, extienda y flexione la rodilla en el aire. Después haga lo mismo con la pierna izquierda. Repita diez veces este ejercicio o ejecútelo durante quince minutos como parte de su rutina diaria.
2.- La Caminata Del Gato : Apóyese en el piso con las palmas de las manos y las puntas de los pies. Avance de esa manera como lo haría un gato. Camine un tramo de diez pasos. Repose en esa posición 10 segundos, y repita. Realice esta rutina diez veces a diario.
3.- El Contrapeso : Póngase de pie, con una pierna al frente de la otra. Llévese las manos a la cintura, ahora doble las rodillas con la espalda recta hasta donde la sea posible sobrecargando su peso sobre la pierna delantera. Después, elévese de nuevo y cuelgue su peso sobre la pierna trasera. Repita este ejercicio al menos diez veces al día.
4.- Flexiones Invertidas : Reclinada boca abajo en una colchoneta con las piernas formando una V y las manos a los lados de las caderas, doble una rodilla, levante el pie manteniendo la pantorrilla recta. Consérvese así por unos15 segundos y repita con la otra pierna. Haga esta rutina diez veces cada día cambiando las piernas.
5.- La Balanza : De pie, con pesas ligeras en ambas manos, extienda las piernas formando un arco. Doble ambas rodillas al mismo tiempo y sostenga su peso durante 15 segundos. Levante y repita diez veces.
6.- Flexiones De Costado : Ponga una rodilla sobre el piso (de preferencia sobre una colchoneta) y descansada sobre una mano, extienda la otra pierna. Alce la pierna extendida en el aire hasta donde le sea posible. Cambie de rodilla y de mano de apoyo. Repita el ejercicio diez veces por día.
7.- Caderas Arriba : Boca arriba sobre el piso, con las manos en los costados, doble las rodillas de manera que las mismas se eleven por encima de su cadera. Baje y suba la cadera en series de diez repeticiones.
8.-La Mantis : De pie con un banco bajo la mano, doble una rodilla hasta casi llegar al piso, mientras mantiene la otra pierna extendida hacia atrás. Descanse la mano del lado de la pierna extendida en el banco y mantenga esa posición durante quince segundos. Repita doblando la otra rodilla y apoyada en la otra mano, unas diez veces.

Alcanza esta rutina de ejercicios por unos quince días y observarás importantes cambios en el aspecto de tus glúteos.
Una buena rutina de actividad física te ayudará a alcanzar el objetivo que te has trazado: lucir glúteos firmes, abultados y perfectos en muy poco tiempo.
Tener una cola firme y grande es posible con un poco de sacrificio! Aquí les dejamos las imágenes con las fotos de los ejercicios para tonificar el trasero anteriormente mencionados!

Con estas 3 rutinas podrás tener una cola perfecta en apenas 30 días!
Prueba con estas rutinas de ejercicios para tener una cola perfecta y luego de apenas un mes verás los resultados, cuidando también de tener una dieta saludable acorde a la actividad física!
Quieres tener glúteos perfectos tonificados y sin celulitis?
En Chicas Hot te traemos tips, trucos y consejos para tener una figura envidiable, y también rutinas de ejercicios para hacer en casa, sin la necesidad de ir al gimnasio!

Rutinas de ejercicios para tener una cola perfecta

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Cómo empezar a correr

En estas 10 simples infografías te enseñamos como empezar a correr en 10 semanas! Una rutina para aprender como empezar a correr, cada semana intensifica el ejercicio y la cantidad de kilómetros y tiempo de ejercicio físico, para lograr estar en forma en 10 semanas y poder correr diariamente, entrenando a tu propio ritmo.
Recuerda que si tienes algún problema de salud o te sientes mal físicamente, consulta un médico antes de hacer cualquier tipo de ejercicio o esfuerzo físico.

Como empezar a correr

Como empezar a correr - Semana 1 : Camina 4 minutos rápidamente. Camina 1 minuto lento. Haz 4 repeticiones para un total de 25 minutos.

Como empezar a correr - Semana 2 : Trota 1 minuto. Camina 3 minutos. Haz 5 repeticiones para un total de 20 minutos.

Como empezar a correr - Semana 3 : Trota 1 minuto. Camina 2 minutos. Haz 7 repeticiones para un total de 21 minutos.

Como empezar a correr - Semana 4 : Trota 2 minutos. Camina 3 minutos. Haz 4 repeticiones para un total de 20 minutos.

Como empezar a correr - Semana 5 : Trota 3 minutos. Camina 2 minutos. Haz 4 repeticiones para un total de 20 minutos.

Como empezar a correr - Semana 6 : Trota 5 minutos. Camina 2 minutos. Haz 3 repeticiones para un total de 21 minutos.

Como empezar a correr - Semana 7 : Trota 8 minutos. Camina 2 minutos. Haz 2 repeticiones para un total de 20 minutos.

Como empezar a correr - Semana 8 : Trota 10 minutos. Camina 1 minuto. Haz 2 repeticiones para un total de 22 minutos.

Como empezar a correr - Semana 9 : Trota 15 minutos. Camina 2 minutos. Haz 2 repeticiones para un total de 22 minutos.

Como empezar a correr - Semana 10 : Trota 20 minutos.

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