Estos 8 consejos prácticos cubren los conceptos básicos de una alimentación saludable y pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables a la hora de preparar sus recetas de cocina y su plan de dietas.
La clave para una dieta saludable es comer la cantidad adecuada de calorías en función de su nivel de actividad, de modo que pueda equilibrar la energía que consume con la energía que utiliza.
Si come o bebe más de lo que su cuerpo necesita, aumentará de peso porque la energía que no usa se almacena en forma de grasa. Si come y bebe muy poco, perderá peso.
También debe comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de tener una dieta equilibrada y de que su cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita.
Se recomienda que los hombres ingieran alrededor de 2.500 calorías al día (10.500 kilojulios). Las mujeres deben consumir alrededor de 2.000 calorías al día (8.400 kilojulios).
La mayoría de los adultos en España consumen más calorías de las que necesitan y deberían consumir menos calorías.
8 consejos para una alimentación saludable
1. Base sus comidas en carbohidratos ricos en fibra con almidón
Los carbohidratos con almidón deben constituir poco más de un tercio de los alimentos que consume. Incluyen patatas, pan, arroz, pasta y cereales.
Elija variedades con alto contenido de fibra o cereales integrales, como pasta integral, arroz integral o papas con cáscara.
Contienen más fibra que los carbohidratos con almidón refinados o blancos y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Trate de incluir al menos 1 alimento con almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos con almidón engordan, pero gramo por gramo los carbohidratos que contienen proporcionan menos de la mitad de las calorías de la grasa.
Esté atento a las grasas que agrega cuando cocina o sirve este tipo de alimentos porque eso es lo que aumenta el contenido de calorías, por ejemplo, aceite en las papas fritas, mantequilla en el pan y salsas cremosas en la pasta.
2. Coma muchas frutas y verduras
Se recomienda que coma al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo.
Obtener esas 5 porciones al día es más fácil de lo que parece. ¿Por qué no picar un plátano sobre el cereal del desayuno o cambiar su merienda habitual de media mañana por una fruta fresca?
Una porción de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas es de 80 g.
Un vaso de 150 ml de jugo de frutas, jugo de vegetales o batido también cuenta como 1 porción, pero limite la cantidad a no más de 1 vaso al día, ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar sus dientes.
3. Coma más pescado, incluida una porción de pescado azul
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales.
Trate de comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluida al menos 1 porción de pescado azul.
El pescado azul tiene un alto contenido de grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
El pescado azul incluye:
- salmón
- trucha
- arenque
- sardinas
Los pescados no grasos incluyen:
Puede elegir entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.
La mayoría de las personas deberían comer más pescado, pero existen límites recomendados para algunos tipos de pescado.
4. Reduzca el consumo de grasas saturadas y azúcar
Necesita algo de grasa en su dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que está comiendo.
Hay 2 tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
En promedio, los hombres no deben consumir más de 30 g de grasas saturadas al día. En promedio, las mujeres no deben consumir más de 20 g de grasas saturadas al día.
Los niños menores de 11 años deben tener menos grasas saturadas que los adultos, pero una dieta baja en grasas no es adecuada para niños menores de 5 años.
La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, como:
- cortes grasos de carne
- salchichas
- mantequilla
- queso duro
- crema
- tortas
- galletas
- manteca de cerdo
- pasteles
Trate de reducir su consumo de grasas saturadas y elija alimentos que contengan grasas insaturadas, como aceites vegetales y untables, pescado azul y aguacates.
Para una elección más saludable, use una pequeña cantidad de aceite vegetal o de oliva, o untable reducido en grasa en lugar de mantequilla.
Cuando coma carne, elija cortes magros y corte la grasa visible.
Todos los tipos de grasas tienen un alto contenido energético, por lo que solo deben consumirse en pequeñas cantidades.
Por otro lado, el consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries.
Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido energético (medido en kilojulios o calorías) y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries, especialmente si se comen entre comidas.
Los azúcares libres son azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, o que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos y batidos de frutas sin azúcar.
Este es el tipo de azúcar que debe reducir, en lugar del azúcar que se encuentra en la fruta y la leche.
Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares.
Los azúcares libres se encuentran en muchos alimentos, como:
- bebidas gaseosas
- cereales azucarados
- tortas
- galletas
- pasteles y budines
- dulces y chocolate
- bebidas alcohólicas
Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar. Úselos para comprobar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos.
Más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g significa que la comida tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos por 100 g significa que la comida es baja en azúcar.
5. Consuma menos sal: no más de 6 g al día para los adultos
Comer demasiada sal puede aumentar su presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o sufrir un derrame cerebral.
Incluso si no agrega sal a sus alimentos, es posible que siga comiendo demasiado.
Aproximadamente tres cuartas partes de la sal que consume ya está en la comida cuando la compra, como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.
Use etiquetas de alimentos para ayudarlo a reducir. Más de 1,5 g de sal por 100 g significa que la comida tiene un alto contenido de sal.
Los adultos y los niños mayores de 11 años no deben comer más de 6 g de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían tener incluso menos.
6. Manténgase activo y tenga un peso saludable
Además de comer de manera saludable y elaborar recetas fitness, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de tener problemas de salud graves. También es importante para su salud y bienestar en general.
Tener sobrepeso u obesidad puede provocar problemas de salud, como diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Tener bajo peso también podría afectar su salud.
La mayoría de los adultos necesitan bajar de peso comiendo menos calorías.
Si está tratando de perder peso, intente comer menos y ser más activo. Llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
Si le preocupa su peso, consulte a su médico de cabecera o dietista.
7. No tenga sed
Necesita beber muchos líquidos para evitar que se deshidrate. Se recomienda beber de 6 a 8 vasos todos los días. Esto se suma al líquido que obtiene de los alimentos que consume.
Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua, la leche con bajo contenido de grasa y las bebidas con bajo contenido de azúcar, incluidos el té y el café, son opciones más saludables.
Trate de evitar las bebidas azucaradas suaves y gaseosas, ya que son altas en calorías. También son perjudiciales para los dientes.
Incluso los jugos y batidos de frutas sin azúcar tienen un alto contenido de azúcar.
El total combinado de bebidas de jugo de frutas, jugo de vegetales y batidos no debe ser más de 150 ml al día, que es un vaso pequeño.
Recuerde beber más líquidos cuando hace calor o mientras hace ejercicio.
8. No se saltee el desayuno
Algunas personas se saltan el desayuno porque creen que les ayudará a perder peso.
Pero un desayuno saludable con alto contenido de fibra y bajo en grasas, azúcar y sal puede formar parte de una dieta equilibrada y puede ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita para una buena salud.
Un cereal integral con bajo contenido de azúcar con leche semidesnatada y fruta en rodajas es un desayuno sabroso y más saludable.
